如何延緩肢體衰老？

人民日?qǐng)?bào)記者 王云娜

(資料圖片)

步入老年階段，不少人感到腰酸背痛腿抽筋，還會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作變慢等情況。南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主任吳文介紹：“這些都是肢體功能下滑的信號(hào)，如果忽視會(huì)加速衰退。”吳文說，雖然生理衰老不可逆，但功能衰退可延緩。老年人增強(qiáng)保養(yǎng)意識(shí)，通過健康管理、生活方式干預(yù)，有助于延緩肢體衰老，提升肢體健康。

1.生活規(guī)律。

保持睡眠充足、飲食均衡，為肌肉修復(fù)與神經(jīng)穩(wěn)定打基礎(chǔ)。

2.避免累積性傷害。

低頭刷手機(jī)、久坐不動(dòng)等不良習(xí)慣易累積成慢性損傷，可以每30分鐘起身活動(dòng)一下。日常搬重物時(shí)，也應(yīng)采用正確姿勢(shì)，避免發(fā)力不當(dāng)對(duì)肢體帶來傷害。

3.增強(qiáng)基礎(chǔ)力量。

肌少癥是老年人常見問題，建議每周開展兩到三次抗阻訓(xùn)練，比如彈力帶練習(xí)、坐立起身等。還可以適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)與鈣質(zhì)，常態(tài)化評(píng)估肌肉狀態(tài)。

4.開展平衡訓(xùn)練，預(yù)防跌倒。

跌倒是導(dǎo)致老年人住院、臥床乃至生活失能的重要原因之一，往往源于平衡能力下降。可練習(xí)單腳站立、八段錦等，盡可能降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。建議每年開展一次平衡功能評(píng)估，若出現(xiàn)問題，應(yīng)遵醫(yī)囑及時(shí)進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。

5.柔韌拉伸，保持關(guān)節(jié)靈活。

每日進(jìn)行10到15分鐘的簡單拉伸，如靠墻抬腿、做廣播體操等，可有效改善關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防肢體僵硬。

6.進(jìn)行情緒與呼吸管理。

慢性疼痛與情緒壓力之間存在雙向放大效應(yīng)，焦慮和疼痛會(huì)相互加重。可采用“延長呼氣式”法，也就是4秒吸氣、6至8秒呼氣，有助放松神經(jīng)和肌肉。

7.注意定期體檢。

肢體衰老是一種自然現(xiàn)象，通過數(shù)據(jù)化監(jiān)測(cè)及精細(xì)化調(diào)整，可以讓健康狀態(tài)處于“可控區(qū)”。健康監(jiān)測(cè)不應(yīng)只為“排病”，更可以成為優(yōu)化身體狀態(tài)的工具。

如何應(yīng)對(duì)感官退化？

人民日?qǐng)?bào)記者 游 儀

步入老年階段后，視、聽、嗅、味、觸五大感官也會(huì)“慢下來”。如何讓衰老的腳步慢一點(diǎn)？四川大學(xué)華西醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)中心副主任岳冀蓉建議：

1.保護(hù)視力——避免長時(shí)間閱讀或電子屏幕刺激，定期檢查視力。

很多老年人會(huì)面臨視力下降的苦惱，看近處模糊、夜間視物吃力、對(duì)強(qiáng)光敏感。建議老年人規(guī)律用眼，避免長時(shí)間閱讀或電子屏幕刺激。

居家照明光線應(yīng)柔和充足，定期進(jìn)行眼底檢查，及早發(fā)現(xiàn)白內(nèi)障、青光眼等疾病。飲食上多攝入富含維生素及葉黃素的食物，如胡蘿卜、南瓜、菠菜、藍(lán)莓等。必要時(shí)佩戴合適的老花鏡或進(jìn)行手術(shù)矯正。

2.保護(hù)聽力——遠(yuǎn)離噪聲，避免長期使用耳機(jī)，如出現(xiàn)聽力下降，盡早干預(yù)。

隨著年紀(jì)變大，內(nèi)耳細(xì)胞變少，很多老年人最先聽不見高頻聲音，如兒童的聲音、電話鈴聲等。有的老年人還會(huì)覺得別人說話含糊不清，其實(shí)是耳朵對(duì)聲音的分辨能力減弱。

建議遠(yuǎn)離噪聲環(huán)境，避免長期使用耳機(jī)。對(duì)聽力下降應(yīng)盡早干預(yù)，排除耳垢堵塞、中耳炎等可逆原因。對(duì)于感音神經(jīng)性耳聾者，可佩戴助聽器或人工耳蝸重建聽力。

3.保護(hù)味覺與嗅覺——定期潔牙，戒煙限酒，如有問題，及時(shí)就醫(yī)。

老年人味覺和嗅覺的變化往往悄無聲息。味蕾減少后，飯菜似乎“沒味道”，容易影響食欲和營養(yǎng)攝入。嗅覺與味覺退化雖常被忽視，卻直接影響飲食和營養(yǎng)。建議老年人保持良好的口腔衛(wèi)生，定期潔牙；烹飪時(shí)適度調(diào)味，豐富色香味；戒煙限酒，防止嗅覺受損。嗅覺減退明顯者，應(yīng)警惕鼻腔病變或阿爾茨海默病等神經(jīng)性疾病的早期信號(hào)，及時(shí)就醫(yī)。

4.守護(hù)觸覺——適量運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，讓身體更有安全感。

皮膚敏感性會(huì)隨年齡增長而下降。觸覺下降，會(huì)讓老年人更容易摔倒或被燙傷。

適量運(yùn)動(dòng)是最佳的“神經(jīng)營養(yǎng)劑”。跳舞、打球等活動(dòng)，可以促進(jìn)血液循環(huán)，有助于恢復(fù)觸覺。皮膚干燥者可每日使用保濕乳液，避免皮膚破裂、感染。